Trening wytrzymałościowy
Czas 45 min
Przez 30 minut wykonujemy podany zestaw przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia bez przerw.
Rozgrzewka 10 min:
1. Trucht w miejscu 5 min
2. Wymachy i krążenia barków, ramion, nadgarstków
3. Skręty tułowia, skrętoskłony
4. Krążenia bioder i stawów kolanowych
Część główna 30 min:
1. Bieg bokserski 1 min
2. Wyrzut nóg x 8
3. Zmiana pozycji walki 30sec (szybkie przeskoki)
4. Przysiady w pozycji walki, po każdym przysiadzie kombinacja uderzeń - lewy, prawy,lewy prosty, prawe kolano, lewe kolano x 10
5. Pompki x 10 (wąskie ustawienie dłoni)
6. Pajacyki 1 min
7. Brzuchy x 10
8. Plank 1 min
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zaczynamy od początku i powtarzamy całość przez 30 min.
Część końcowa 5 min
Rozciąganie
1. Rozgrzewka - skakanka lub trucht w miejscu - 10 min
2. Obwód złożony z 12 stacji
30s - pracy / 30s odpoczynku
Pomiędzy obwodami 2min przerwy. Całość powtarzamy 3 razy.
1. Bieg bokserski w miejscu
2. L, P, L prosty + sprawl
3. Przysiad + kopnięcie przednie w powietrze (front kick) na zmianę L, P noga (https://www.youtube.com/watch?v=LXTguEsVWvs)
4. Pajacyki
5. Walka z cieniem
6. Pompki
7. Brzuchy
8. Wyskoki obunóż w górę w miejscu. W powietrzu jak największa ilość ciosów prostych
9. Zakrok + kolano (prawa noga)
10. Zakrok + kolano (lewa noga)
11. Krzesełko przy ścianie
12. Plank
Cardio boxing
Zajęcia kształtujące wytrzymałość z wykorzystaniem elementów walki bokserskiej
czas trwania - 45min
Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę. Powtórz cały zestaw 4 razy. Odpoczywaj pomiędzy zestawami 1 minutę.
1. Skakanka
2. Skip A https://www.youtube.com/watch?v=-eYtH-IFP9s
3. Bieg bokserski https://www.youtube.com/watch?v=V0cpTmUk9ko
4. Skip C https://www.youtube.com/watch?v=TTqo_OXIXuU
5. Sprawl https://www.youtube.com/watch?v=77tQfNptLWs
6. Z pozycji bokserskiej - lewy prosty z krokiem w przód i powrót do poz. wyjściowej
7. Z pozycji bokserskiej - prawy prosty z krokiem w przód i powrót do poz. wyjściowej
8. Przysiad - podczas wstawania na zmianę - lewy, prawy prosty/prawy, lewy prosty
9. Pompki
10. Brzuszki
1. Rozgrzewka:
10 pajacyków
10 przysiadów
10 pompek
10 scyzoryków
Po wykonaniu zestawu rozpoczynamy od początku zmniejszając liczbę powtórzeń o 1 aż zejdziemy do 1 powtórzenia.
2. Rozciąganie:
https://www.youtube.com/watch?v=n-JlQ1CdBbQ
3. Nauka i doskonalenie techniki - lewy prosty:
https://www.youtube.com/watch?v=OtmUsFhqL9s
4. Trucht 10min
1. Rozgrzewka 15 min:
https://www.youtube.com/watch?v=oWXEbL_KDUE
2. Rozciąganie dynamiczne:
Wymachy nóg z pozycji walki: przodem, po łuku do środka i na zewnątrz, bokiem przy ścianie po 10 na stronę
3. Walka z cieniem 3 x 3 min
W trakcie ćwiczenia należy zwrócić uwagę na utrzymanie właściwej pozycje walki (samokontrola i korekta). Ciosy wykonywane technicznie. Po każdym uderzeniu lub kombinacji powrót do prawidłowej pozycji.
https://www.youtube.com/watch?v=IMBWfrErX9U
4. Tabata: 8 x 20s pracy, 10s przerwa - wyrzut nóg, pompka, uderzenie frontalne kolanem.
https://www.youtube.com/watch?v=RPSn2ZtLfzY
5. Trucht 10min